1. Trứng
Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình
- Trứng giàu chất đạm chất lượng cao với tất cả 9 axit amin,canxi, kẽm và sắt thiết yếu cho việc phục hồi cơ.
- Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp dồi dào các vitamin, bao gồm A, E, K và một loạt các vitamin B như B12, riboflavin và folic acid. Tất cả các chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho việc đẩy nhanh sự trao đổi chất cũng như biến chất béo thành năng lượng.
- Ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày với các món luộc, xào, chiên tùy thích.
2. Ức gà
- Một siêu thực phẩm khác giúp tăng cơ bắp là ức gà. Đây là một nguồn protein nạc tuyệt vời, giúp tái tạo mô cơ và các tế bào khác bị tổn thương trong quá trình luyện tập nặng.
- Nó cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thân thiện với cơ thể khác như niacin, vitamin B6, sắt, selen và kẽm.
- Ức gà nướng hoặc áp chảo là lựa chọn tốt nhất để bổ sung protein cho cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể trộn ức gà với salad cũng rất ngon. Tuy vậy nên nhớ là loại bỏ da gà khi nấu.
3. Sữa
- Sữa chứa hai loại protein chất lượng cao – whey và casein. Whey protein bị phân hủy thành axit amin và hấp thu vào máu, trong khi casein lại được tiêu hóa chậm, cung cấp lượng nhỏ protein cho cơ thể trong một khoảng thời gian dài.
- Sữa cũng giàu vitamin, khoáng chất, carbohydrate và chất béo tốt giúp cơ thể xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó là chất điện giải giúp bổ sung những khoáng chất bị mất đi theo mồ hôi trong quá trình tập luyện.
- Nên uống một ly sữa chocolate sau mỗi lần tập luyện.
4. Cá hồi
- Cá, đặc biệt là cá hồi, được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất cho việc xây dựng cơ. Cá hồi có thể giúp bạn gia tăng cơ bắp và đốt cháy chất béo nhờ kết hợp độc đáo các chất béo omega-3 dài hạn EPA và DHA, vitamin B và chất đạm chất lượng cao.
- Nó cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như magiê, selen, canxi và sắt hỗ trợ xây dựng, sửa chữa và phục hồi cơ bắp.
- Ăn một ít cá hồi nướng với salad hoặc rau xanh 1-2 lần một tuần, hoặc bổ sung dầu cá thay thế.
5. Quinoa
- Vì quinoa có nhiều chất đạm và ít calo nên nó được xem thực phẩm lý tưởng để tăng cơ bắp. Protein chứa trong nó gồm 9 axit amin thiết yếu giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp.
- Quinoa cũng có nhiều chất xơ, riboflavin, canxi, vitamin E, sắt, kali, phốt pho, magiê, axit folic và beta-carotene.
- Thêm vào đó, các ecdysteroid có trong quinoa khuyến khích tăng khối lượng cơ và giúp giảm khối lượng chất béo.
- Quinoa có vị ngon và dễ nấu. Bạn có thể kết hợp cho món súp, salad, kết hợp thịt, rau… sau khi tập luyện để tăng cơ bắp.
6. Đậu
- Nếu bạn có kế hoạch chi tiết cho việc xây dựng cơ bắp, bạn nên thêm đậu vào chế độ ăn uống của mình. Cây họ đậu là nguồn cung cấp chất đạm, carbohydrate phức tạp và chất xơ dồi dào.
- Nếu như protein giúp xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp, chất xơ là dưỡng chất thiết yếu giúp bổ sung và sử dụng các chất dinh dưỡng khác nhau thì các carbohydrate phức hợp lại có chức năng cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài cho quá trình làm việc.
- Một số cây đậu phổ biến bao gồm: đậu thận, đậu hải quân, đậu lima, đậu đen, đậu chickpeas, đậu lăng, đậu đen… có thể được dùng cho các món súp, salad.
7. Cải bó xôi
- Cải bó xôi là một trong những loại thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Rutgers (2008) phát hiện ra rằng phytoecdysteroid có trong cải bó xôi giúp tăng trưởng cơ lên đến 20%.
- Ngoài ra, canxi trong rau bina giúp thư giãn cơ để ngăn ngừa chuột rút trong quá trình tập luyện. Thêm vào đó, hàm lượng sắt cao rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ.
- Loại rau xanh này cũng có chứa l-glutamine và các axit amin rất quan trọng cho sự co cơ. Thêm vào đó, nó giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, tăng mức năng lượng và đốt cháy nhiều chất béo.
- Để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng và giúp xây dựng cơ bắp, bạn có thể luộc hoặc trộn salad cải bó xôi.
8. Hạt lanh
- Hạt lanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Chúng cung cấp axit béo thiết yếu omega-3, giúp giảm viêm, làm giảm các cơn co cơ sau khi luyện tập căng thẳng và cơ thể sẽ có thể chữa lành cơ bắp nhanh hơn.
- Thêm vào đó, chúng giàu chất xơ giúp tăng cường năng lượng và tăng sức chịu đựng. Chúng cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
- Xay 1 muỗng cà phê hạt lanh, trộn với sữa chua, súp hoặc sữa trước khi đi ngủ để đạt được hiệu quả tốt nhất.
9. Hạnh nhân
- Một lựa chọn lành mạnh khác cho những ai muốn xây dựng cơ là hạnh nhân. Protein, chất xơ và vitamin E trong hạnh nhân đặc biệt có lợi cho cơ bắp của bạn.
- Các chất chống oxy hoá mạnh mẽ trong quả hạnh giúp chống lại các gốc tự do và giúp bạn hồi phục nhanh hơn từ việc tập luyện. Chúng cũng chứa mangan và đồng giúp phát triển năng lượng, thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, giảm nguy cơ bị cholesterol và bệnh tim cao.
- Ăn 1-2 nắm hạnh nhân mỗi ngày là cách tốt nhất để bổ sung dinh dưỡng. Lưu ý: Không nên ăn nhiều vì có thể làm tăng lượng calo của bạn.
10. Khoai lang
- Khoai lang cũng được xem là thực phẩm không thể thiếu cho một chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình do chứa nhiều chất xơ, kali và vitamin.
- Nên dùng khoai lang sau khi tập luyện để giúp cơ thể bổ sungcarbohydrate và glycogen.
- Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều caroten, vitamin B6, C, E, D, sắt, đồng, magiê và quercetin rất quan trọng cho cơ thể khỏe mạnh.
- Việc bổ sung chất xơ từ khoai lang cũng giúp kiểm soát sự thèm ăn, giúp đốt cháy chất béo và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Vì thế, sau khi luyện tập căng thẳng, ăn khoai lang nướng là cách tố t để bổ sung nguồn protein nạc tốt tương đương gà nướng.
Cùng với các siêu thực phẩm trên đây, bạn cần bổ sung nhiều nước hơn trong ngày vì hydrat hóa là một phần quan trọng trong việc xây dựng cơ. Cơ thể của bạn được tạo thành từ 70% nước và mô cơ của bạn được tạo thành từ khoảng 75% nước. Giữ cho cơ bắp của bạn ngậm nước sẽ giúp tăng cường sức mạnh, duy trì mức năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa thích hợp.
Bạn hãy đăng ký hoặc đăng nhập để có thể bình luận cho chủ đề này nhé.
Bạn hãy đăng ký hoặc đăng nhập để có thể bình luận cho chủ đề này nhé.
Bạn hãy đăng ký hoặc đăng nhập để có thể bình luận cho chủ đề này nhé.