5 dưỡng chất quan trọng với phụ nữ ở mọi thời kỳ: Axit Folic
Phụ nữ đang trong độ tuổi sinh đẻ hay mang thai cần phải bổ sung đầy đủ axit folic để hỗ trợ quá trình thụ thai và thai nhi phát triển khỏe mạnh.
Dưỡng chất thiết yếu tiếp theo trong loạt bài 5 dưỡng chất quan trọng với phụ nữ ở mọi thời kỳ là Axit folic hay folate/ vitamin B9. Loại dưỡng chất này được biết đến với công dụng tăng cường sức khỏe cho thai nhi và tim mạch.
Vitamin B9 mang đến nhiều dưỡng chất hữu ích cho mẹ bầu
Axit folic là chất cần thiết khi mang thai để ngăn ngừa khiếm khuyết về thần kinh hay nứt đốt cột sống của bào thai. Tủy sống của em bé được hình thành trong 12 tuần đầu tiên do đó folate phải được bổ sung ngay từ giai đoạn đầu của thai kỳ. Điều này có nghĩa là chỉ sau vài tuần khi bạn nhận ra bạn đang mang thai, bạn đã phải bổ sung ngay axit folic cho cơ thể. Folate cũng rất cần thiết với hệ miễn dịch, quá trình sản xuất năng lượng, ngăn ngừa thiếu máu và cũng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy, những phụ nữ đang trong độ tuổi sinh đẻ, hoặc có kế hoạch sinh em bé nên uống thuốc bổ sung hoặc có chế độ ăn bổ sung folate.
Hàm lượng axit folic được đề nghị cho người lớn và trẻ em trên 11 tuổi là 200 microgram. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ đang muốn mang thai nên bổ sung thêm 400mcg folate mỗi ngày ngoài 200mcg cố định từ chế độ ăn uống (tổng cộng là 600mcg). Phụ nữ khi đã mang thai cần đến tổng cộng 700mcg trong 12 tuần đầu của thai kỳ.
Lượng axit folic ước chừng trong một phần thực phẩm thông thường:
- 115g rau bina = 185mcg folate
- 225ml nước ép cà chua = 22mcg folate
- 115g đậu đen = 128mcg folate
- 1 lát bánh mì nâu = 10mcg folate
- 115g bông cải xanh hấp = 40mcg folate
- 1 quả cam = 40mcg folate
- 115g măng tây = 199 mcg folate
Axit folic có ở đâu?
Axit folic là chất cần thiết khi mang thai để ngăn ngừa khiếm khuyết về thần kinh hay nứt đốt cột sống của bào thai
Những thực phẩm chứa axit folic phải kể đến là:
Cam: Giàu axit folic, cam còn là nguồn dồi dào của chất xơ và vitamin C vừa giúp tăng khả năng hấp thụ sắt, lại vừa giúp giảm nguy cơ táo bón khi nạp folate vào cơ thể.
Sữa, chếphẩm từ sữa: Ngoài axit folic, sữa chứa nhiều protein và canxi, rất tốt cho sức khỏe của mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi.
Măng tây: Trong các loại rau quả, măng tây chứa hàm lượng folate cao nhất. 5 cây măng tây chứa khoảng 1.000 microgram axit folic. Khi chế biến, bạn nên hạn chế nấu quá kỹ vì có thể làm mất chất.
Rau bina: Hàm lượng axit folic trong rau bina rất cao so với các loại rau sẫm màu khác. Đây cũng là loại rau rất giàu sắt, cực kỳ lành mạnh cho phụ nữ mang thai ăn nhiều trong thai kỳ.
Bông cải xanh: Xếp sau măng tây và rau bina, bông cải xanh là lựa chọn lý tưởng khác cho thực đơn ăn uống hằng ngày của bà bầu giúp bổ sung thêm lượng folate cần thiết. Bà bầu còn có thể yên tâm ngăn ngừa hiện tượng táo bón khi ăn nhiều món rau này.
Lòng đỏ trứng: axit folic tập trung chủ yếu ở lòng đỏ trứng gà.
Đậu tương: Các loại đậu chứa lượng folate dồi dào, cao nhất phải kể đến đậu tương. Các chế phẩm từ đậu tương: Sữa đậu nành, đậu phụ,…
Khoai tây: Ngoài axit folic, khoai tây còn chứa kẽm hỗ trợ cho sự phát triển dây thần kinh não của thai nhi.
Quả bơ: Một nửa quả bơ chứa khoảng 90mcg folate, hơn nữa còn rất giàu chất béo lành mạnh axit béo omega 3 cực tốt cho tim mẹ và não bé.
Axit folic có nhiều trong cải bó xôi
Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không hấp thụ axit folic khi nó ở dạng folate tự nhiên tốt như khi nó ở dạng axit folic tổng hợp. Vì vậy, mặc dù vẫn là tốt khi ăn các loại thực phẩm giàu folate, nhưng chúng ta lại gần như không thể hấp thụ đủ 400mcg từ chế độ ăn. Do đó, việc bổ sung thêm folate qua thuốc là rất cần thiết. Một lưu ý khi uống bổ sung folate đó là cần phải bổ sung cả vitamin B12 vì axit folic có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B12 trong cơ thể.
Thảo Nguyên
Bạn hãy đăng ký hoặc đăng nhập để có thể bình luận cho chủ đề này nhé.