5 lợi ích từ việc uống cà phê trước khi tập luyện
5 lý do dưới đây sẽ giải thích vì sao bạn nên uống cà phê trước khi tập luyện và kèm theo 5 “quy tắc” để thức uống này mang lại lợi ích sức khỏe.
Uống cà phê trước khi tập luyện giúp tăng hiệu quả vận động
5 lợi ích có được
Cải thiện sự lưu thông
Theo một nghiên cứu từ Nhật Bản về việc ảnh hưởng của cà phê đối với sự lưu thông tuần hoàn máu ở những người thường xuyên tập luyện. Những người tham gia nghiên cứu được chia làm 2 nhóm: nhóm sử dụng 150mg cà phê đã khử caffein và nhóm sử dụng cà phê có caffein. Sau đó, các nhà khoa học tiến hành hiệu chỉnh dòng máu trên các đầu ngón tay, biện pháp này giúp kích thích các mạch máu nhỏ trong cơ thể hoạt động tốt hơn.
Kết quả cho thấy nhóm người sử dụng cà phê có caffein thì lượng máu lưu thông tăng 30% trong 75 phút so với nhóm người còn lại. Điều này đồng nghĩa với việc các cơ được cung cấp oxygen nhiều hơn, giúp cho hoạt động lưu thông tốt hơn, qua đó khí thế luyện tập của nhóm này cũng hăng hái hơn hơn.
Giảm đau
Các nhà khoa học của Đại học Illinois cũng đã cho ra kết quả rằng tiêu thụ 1 lượng caffein (tương đương với 2-3 ly cà phê) trước 30 giờ tập luyện thể thao với cường độ cao thì những cơn đau cơ sẽ giảm nhanh chóng sau đó. Lý do là caffein có thể thúc đẩy bạn trải qua quá trình tập luyện dễ dàng, cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng sức chịu đựng của bạn.
Cà phê giúp bạn nhớ hơn các bài tập thể dục
Tăng cường trí nhớ
Một nghiên cứu từ Đại học Johns Hopkins cho thấy, caffeine làm tăng bộ nhớ lên đến 24 giờ sau khi sử dụng. Các nhà nghiên cứu đã cho những người không thường xuyên tiêu thụ caffeine hoặc sử dụng giả dược (một loại thuốc được bào chế hoàn toàn không gây ảnh hưởng đến sinh lí và không gây hại cho sức khỏe người dùng), nhóm khác sử dụng 200mg caffeine. Sau năm phút hai nhóm được cho xem một loạt các hình ảnh. Ngày hôm sau, cả hai nhóm được yêu cầu nhớ lại những hình ảnh đã xem. Kết quả là nhóm sử dụng cà phê có chứa caffein ghi điểm tốt hơn.
Việc hỗ trợ trí nhớ này có thể mang đến lợi ích thực sự trong quá trình tập luyện, đặc biệt là khi họ cần phải nhớ lại những bài tập hay những thói quen cụ thể.
Giữ gìn cơ bắp
Trong một nghiên cứu của các nhà khoa học thể thao tại Đại học Coventry cho thấy, caffein giúp bù đắp được sự mất mát của sức mạnh cơ bắp diễn ra trong quá trình lão hóa. Tác dụng bảo vệ đã được nhìn thấy trong 2 cơ: cơ hoành – đóng vai trò quan trọng trong việc hô hấp và cơ xương. Kết quả cho thấy rằng, sử dụng cà phê mức độ vừa phải có thể giúp duy trì thể lực tổng thể và làm giảm nguy cơ chấn thương do yếu tố tuổi tác.
Cà phê hỗ trợ sức mạnh cơ bắp
Tăng cường nhiên liệu cho cơ bắp
Một nghiên cứu được công bố trên The Journal of Applied Physiology kết luận, những người thực hiện bài tập hằng ngày, đặc biệt đối với vận động viên thi đấu thể thao yêu cầu sức chịu đựng bền bỉ, thì thưởng thức một chút caffein cũng sẽ hỗ trợ cho việc luyện tập của họ. Nghiên cứu cho thấy, so với việc chỉ tiêu thụ carbohydrate, sự kết hợp caffeine với carbohydrate sẽ giúp tăng 66% glycogen (thường suy giảm trong lúc tập) trong cơ bắp sau 4 giờ tập. Glycogen – một loại carbohydrate được dự trữ trong cơ bắp – có tác dụng như một ngân hàng tích trữ năng lượng quan trọng trong quá trình tập thể dục, để tăng sức mạnh vận động và sức chịu đựng.
Duy trì một dự trữ lớn hơn đồng nghĩa với việc bạn đã tăng thêm khả năng của bạn, việc tập luyện sẽ diễn ra bền bỉ hơn trong thời gian tiếp theo.
Nhưng những thông tin này không có nghĩa là bạn nên uống càng nhiều cà phê càng tốt. Các huấn luyện viên khuyên rằng bạn nên tuân theo năm quy định sau đây để gặt hái những lợi ích tốt nhất từ caffeine nhé!
5 nguyên tắc người dùng cà phê nên nhớ
Những lưu ý quan trọng với người dùng cà phê
Đừng lạm dụng: Số lượng tối đa của caffein được đề nghị để giúp tăng cường hiệu suất với ít tác dụng phụ là 6mg cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, tức là khoảng 400mg mỗi ngày cho phụ nữ có cân nặng khoảng 68kg.
Kết hợp lành mạnh: Nên kết hợp cà phê cùng sữa hạnh nhân và quế thay vì dùng kem và đường. Kết hợp cà phê hoặc trà với sinh tố trái cây, cùng với thành phần giàu dinh dưỡng khác như bơ hạnh nhân, yến mạch hoặc diêm mạch.
Luôn nhất quán với hàm lượng cho phép: Nghiên cứu cho thấy nếu lượng caffeine trong người bạn ổn định, cơ thể sẽ điều chỉnh sao cho phù hợp. Còn nếu bạn dùng quá liều, cơ thể có thể mất nước vì caffeine là một chất lợi tiểu tự nhiên. Nói cách khác, không nên uống 2 ly cho ngày hôm trước và 4 ly cho ngày tiếp theo.
Nước lọc vẫn nên là ưu tiên hàng đầu: Ngoài việc uống cà phê cho tỉnh táo vào mỗi đầu ngày, bạn vẫn nên duy trì con số 7-8 ly nước lọc mỗi ngày để cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể nhé!
Sử dụng caffein sáu giờ trước khi đi ngủ: Nếu bạn đang dựa vào caffeine để xua tan cảm giác mệt mỏi thì điều này cũng có thể đồng nghĩa với việc bạn dành quá ít thời gian cho giấc ngủ, nhưng tập luyện lại quá nhiều và chế độ ăn uống không đầy đủ. Nếu bạn cảm thấy sau một thời gian duy trì lịch trình này, cơ thể của mình không khỏe hơn, thậm chí yếu đi, bạn nên xem xét lại. Hãy điều chỉnh lại những hoạt động hằng ngày của mình bởi sự cân bằng luôn là chìa khóa cho 1 cơ thể khỏe mạnh.
Hoàng Nguyễn
Bạn hãy đăng ký hoặc đăng nhập để có thể bình luận cho chủ đề này nhé.